El entrenamiento ideal

La practica deportiva, más allá de lo estético, se traduce en salud. Lejos de lo que podría pensarse, personas que padezcan de hipertensión, dislipidemia y obesidad pueden contar con el ejercicio como un extraordinario aliado. Esto lo asegura el doctor Ricardo Javornick, especialista en deporte y director médico del Valle Arriba Atletich Center, quien acá explica cómo —según la dolencia— debe ser el entrenamiento a seguir.

Sobrepeso y obesidad
Características: Aunque ambos son términos que la gente suele utilizar indistintamente, sobrepeso y obesidad no son sinónimos. El primero se refiere a un incremento del peso adecuado, variación que puede ser de sólo unos cuantos kilogramos. Algunos deportistas, por ejemplo, suelen tener sobrepeso debido al volumen de su masa muscular, ya que el músculo pesa más que la grasa. Igualmente, hay quienes pueden padecer de sobrepeso motivado a una retención de líquidos, o por efectos secundarios producto de la ingestión de ciertos medicamentos. El segundo término, en cambio, se refiere a un aumento considerable de la cantidad de grasa en el cuerpo; cuando el tejido adiposo sobrepasa ciertos niveles (índice de masa corporal mayor a 30) se habla de obesidad, en este caso la salud se ve amenazada, ya que es muy probable que un individuo obeso desarrolle otro tipo de patologías como diabetes, hipertensión, colesterol, molestias articulares, trastornos coronarios y dificultades respiratorias, entre otras.

Beneficios del ejercicio: Para una persona obesa seguir un programa de entrenamiento resulta un tanto difícil, debido al esfuerzo que implica "ponerse en movimiento"; sin embargo, una vez tomada la decisión podrá comprobar los efectos positivos de la práctica deportiva. En todo este proceso es muy importante que cuente con el apoyo de las personas con quienes convive.

l Acompañar con ejercicio un plan de disminución de peso previene una pérdida sustancial de músculo. Estudios demuestran que bajar los kilos de más sólo con dieta, implica, que de cada cuatro perdidos uno corresponde al músculo como tal.

l Evita que el metabolismo de reposo disminuya. Cuando un individuo se somete a un régimen hipocalórico, el organismo de forma natural activa un mecanismo de defensa que se rehúsa a perder peso, de esta forma hace que descienda el metabolismo hasta un 20%; es decir, baja su gasto calórico. Esto no pasará si la persona se ejercita.

l Mejora la fuerza, la elasticidad y la resistencia física. A medida que se va avanzando en un programa de entrenamiento, el cuerpo se va adaptando y cada vez pedirá un aumento en la intensidad del ejercicio; significa que si al comienzo sólo caminaba media hora, al cabo de unas semanas, puede caminar durante una hora y hasta trotar aunque sea cinco minutos.

l Favorece la sensación de bienestar y la autoestima. Al ver los avances conseguidos, la persona ganará seguridad en sí misma y se sentirá más cómoda con su cuerpo.

l Contribuye a mantener el peso una vez terminada la dieta estricta. Estudios han demostrado que un buen porcentaje de personas vuelven a ganar los kilos perdidos porque no realizan ejercicio. Se ha estudiado comparativamente a obesas que recuperaron el peso con ex obesas que lograron mantenerse y se comprobó que 90% de las exitosas hacían actividad física en forma regular, tres veces por semana como mínimo.

Programa de entrenamiento: En este aspecto el doctor Javornick subraya la importancia de un plan personalizado, puesto que lo que funciona para un individuo, tal vez no funcione para otro; por este motivo no se pueden recomendar ejercicios sin un examen minucioso del estado de salud de la persona para encontrar la rutina ideal a su tipo.

Las personas con sobrepeso u obesas, indica Javornick, es muy probable que también padezcan de molestias articulares; en este caso, lo más recomendable como programa inicial de entrenamiento son los deportes de bajo impacto como la natación, la caminata y, como complemento, ciertos ejercicios de fuerza con carga moderada. Por ejemplo, una persona obesa puede nadar o caminar durante 30 minutos dos días sí y uno no, y alternar los otros días con ejercicios de fuerza en el gimnasio. Ahora bien, cuando se practican ejercicios de fuerza debe haber un receso de 48 horas para favorecer la recuperación de cada grupo muscular. Después de seis u ocho semanas habrá que replantear el esquema de entrenamiento para ir aumentando gradualmente la intensidad.

Hipertensión
Características: La tensión o presión arterial es el resultado de dos fuerzas: una la que ejerce el corazón cuando bombea la sangre y la otra es la que hacen las paredes de las arterias al resistirse al flujo sanguíneo. La tensión en un individuo sano es en promedio de 120/80. ¿Qué indican estos valores? El más alto corresponde a la tensión sistólica, cuando el corazón late. El más bajo se refiere a la tensión diastólica, cuando el corazón está en reposo entre dos latidos. Una persona que presente valores por encima de los antes indicados tiene la tensión alta. ¿Significa que es hipertenso? No necesariamente. Para determinarlo hay que medir la presión varias veces en diferentes momentos, y así verificar si los resultados siguen siendo elevados.

Esta es una patología que no suele presentar síntomas, allí radica su peligrosidad, debido a que la persona no conoce su estado y no puede tomar los correctivos a tiempo. Concretamente, la hipertensión aumenta el riesgo de infarto de miocardio, de accidente cerebro vascular, de insuficiencia renal, de aterosclerosis, entre otros.

Beneficios del ejercicio: Estudios clínicos específicos han demostrado que personas con presión arterial elevada, luego de haber realizado una sesión de ejercicio de intensidad moderada, como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta, durante por lo menos 30 minutos, han experimentado un descenso en su tensión, efecto que puede prolongarse de tres a nueve horas después del entrenamiento.

En personas con hipertensión moderada, los beneficios de la práctica deportiva son similares a los que produce la medicación, con el añadido de que el ejercicio también mejorará otros aspectos que constituyen un riesgo para la salud, a diferencia de los fármacos que controlan la presión pero sí acarrean ciertos efectos secundarios.

Mientras más alta es la presión arterial, mayor es el descenso que se obtiene con el ejercicio físico. Es decir, las personas que tienen hipertensión severa mejorarán mucho más que las que padecen hipertensión moderada; sin embargo, lo más importante es que evitarán que aumente, tal y como se observa en los individuos sedentarios.

Programa de entrenamiento: Aquí el papel del chequeo médico juega un papel determinante, ya que existe un conjunto de factores que tienen que ser analizados previamente para saber con exactitud los parámetros en los que una persona hipertensa puede aprovechar positivamente el ejercicio.

"Uno como médico —explica el doctor Javornick— lo que hace es recomendar ejercicios hasta cierto nivel, que aseguren un gasto calórico, pero cuya intensidad pueda ser controlada por la persona".

En cuanto a los deportes recomendados están los que implican la mayor cantidad de músculos, como la natación, el tenis, el golf, andar en bicicleta, caminar. Durante todas prácticas, la persona deberá tener un constante monitoreo de sus pulsaciones y su respiración, y así evitar excederse en el esfuerzo. La cantidad de pulsaciones máximas las determinará un médico cardiólogo o especialista en medicina deportiva, pero también pueden estimarse mediante una sencilla fórmula: 220 - edad = pulsaciones máximas por minuto. Ejemplo: Si una persona tiene 43 años, sería 220 - 43 = 177 latidos por minuto.

Dislipidemia
Características: Conocida también como hiperlipidemia, hiperlipoproteinemia, hipercolesterolemia o colesterol alto, se usa para referirse a los trastornos en los cuales está implicado un descontrol de los lípidos en el organismo. El colesterol se clasifica en varios tipos: HDL (colesterol de alta densidad, por sus siglas en inglés), LDL (colesterol de baja densidad) y los triglicéridos. El descontrol en los niveles del colesterol se convierte en un problema para la salud cuando los porcentajes del LDL y de triglicéridos son mayores que el porcentaje de HDL, que es el encargado del transporte para la posterior eliminación de dichas grasas. Además, el exceso de grasa en el torrente sanguíneo provoca que ésta se vaya acumulando en las paredes de las arterias, lo cual conlleva un aumento en el riesgo de sufrir enfermedades coronarias.

Beneficios del ejercicio: Un programa de entrenamiento bien estructurado, acompañado de una alimentación balanceada, ayuda a mantener controlados los niveles lipídicos en la sangre. La práctica deportiva contribuye con el incremento de los valores del HDL (colesterol bueno) favoreciendo así la eliminación del LDL (colesterol malo). La práctica deportiva, además, favorece la disminución de LDL, el cual no puede eliminarse solamente bajo un régimen dietético.

Programa de entrenamiento: Se recomiendan todos los ejercicios cardiovasculares, aquellos deportes que aceleren el ritmo cardíaco y "pongan a sudar el cuerpo". Resulta ideal, y aprovechando la moda, la bailoterapia, práctica que combina los beneficios del aeróbic con la diversión que genera el moverse al son de música muy rítmica y pegajosa. Dedicarle una hora interdiaria mejorará los niveles de colesterol en sangre, además de ayudar a la persona a mantenerse activa para llevar su rutina diaria.